Posiłek potreningowy jest niezwykle ważny, ponieważ po wysiłku musimy uzupełnić nie tylko braki energetyczne ale również glikogen w mięśniach. W posiłku który następuje po wysiłku należy postawić na węglowodany szybko przyswajalne, węglowodany złożone oraz na pełnowartościowe białko. To co jemy po aktywności fizycznej jest niesamowicie istotne. Jest to bardzo ważny element efektywnego treningu, o który powinny zadbać zwłaszcza osoby trenujące regularnie, a zwłaszcza te ćwiczące codziennie.
Odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy odgrywa ważną rolę w prawidłowej i szybkiej regeneracji. Pozwala odbudować tkanki, zredukować zmęczenie i przygotować organizm na następną sesję aktywności fizycznej. Dzięki niemu nie jesteśmy ospali po treningu, lepiej śpimy i wytwarzamy endorfiny. Dlatego powinniśmy zadbać o to co jemy po wysiłku. Nie tylko dla efektów treningowych. Dla zdrowia, dla samopoczucia i dla radości z życia.
Kluczowe składniki odżywcze
Często mówi się, że dieta jest tak samo ważna jak trening, a nawet ważniejsza. To prawda. To co jemy wpływa na naszą regenerację. Przyśpiesza czas kiedy będziemy ponownie gotowi do podjęcia wysiłku, zmniejsza zmęczenie i odbudowuje tkanki. Ważny jest całodzienny podaż energii oraz mikro- i makroskładników. Natomiast posiłek potreningowy powinien składać się przede wszystkim z dobrej jakości źródeł białka i węglowodanów.
Dużą ilość węglowodanów prostych po wysiłku powinny spożywać osoby trenujące sporty wytrzymałościowe oraz te, które wykonują więcej niż jeden trening dziennie. Jeśli wykonujesz trening rano i wieczorem, to po pierwszym treningu powinieneś zjeść znaczną porcję węglowodanów prostych, by mieć siłę na drugą sesję.
Białko jest również ważne w posiłku potreningowym, zwłaszcza gdy trenujesz siłowo lub gdy zależy ci na rekompozycji sylwetki. Optymalna ilość białka w posiłku spożywanym po wysiłku to około 20 do 25 g. Natomiast jeśli trening był naprawdę ciężki i wyczerpujący śmiało możesz zwiększyć tę ilość do około 40g. Ile to jest 40g białka?
- ok 360g sera białego, twarogowego
- 120g surowej piersi z kurczaka
- 260g upieczonej piersi z kurczaka
- 200g ciecierzycy
- 3 jajka
Tłuszcze w posiłku potreningowym są mniej ważne. Należy wybierać produkty bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe , czyli na przykład awokado lub olej lniany.
Przygotowując posiłek potreningowy, warto zadbać o odpowiednią ilość warzyw i owoców. Są one źródłem witamin i składników mineralnych. Chronią przed
działaniem wolnych rodników, które tworzą się podczas bardzo intensywnego wysiłku.
Do potreningowego posiłku można również dodać wszystkie składniki i dodatki, które działają przeciwzapalnie i wspomagają procesy regeneracyjne naszego organizmu. Co to może być? Możemy postawić na kurkumę, cynamon, imbir czy pestki dyni. Dzięki tym składnikom nasze dania będą nie tylko smaczniejsze ale i zdrowsze i pożywniejsze.
Co jeść po treningu żeby schudnąć?
Żeby schudnąć należy być na deficycie kalorycznym. Co to oznacza? Oznacza to, że trzeba w ciągu dnia spalać więcej kalorii niż się dostarcza do organizmu. Posiłek potreningowy powinien w tym przypadku zawierać: 20-25 g pełnowartościowego białka, węglowodany złożone, warzywa oraz owoce w niewielkich ilościach. Do tego niewielka ilość tłuszczy, która pozwoli wchłonąć się witaminom. Jeśli zastanawiasz się jakie węglowodany złożone wybrać dobrym rozwiązaniem będą kasze: gryczana i jaglana albo brązowy ryż.
Tak skomponowany posiłek pozwoli ci odzyskać energię, regenerować tkanki ale nie zaburzy twojej drogi do pięknej i zgrabnej sylwetki. Pamiętaj jednak, by nie czekać z posiłkiem potreningowym zbyt długo. Należy spożyć go maksymalnie po 3 godzinach od aktywności. Jeśli wiesz, że nie dasz rady zjeść pełnowartościowego posiłku w takim odstępie czasowym, warto zjeść owoc i jogurt zaraz po zakończonej aktywności. Żeby cieszyć się zdrowie m i energią.