Bieganie zalicza się do tych dyscyplin sportowych, które spokojnie można uprawiać bezpiecznie amatorsko i cieszyć się w rezultacie doskonałą formą. To też jeden z najtańszych sportów, który możemy uprawiać niemal w dowolnym czasie i miejscu. Dobrze opracowany plan treningowy i regularność są receptą na wypracowanie dobrej kondycji i zyskanie wysportowanej sylwetki. Wydawać się może, że wystarczą dobre buty i chęci, jednak w praktyce często początkujący amatorzy, zderzają się z nieoczekiwanymi trudnościami. Nawet krótki dystans może okazać się morderczym wysiłkiem, przyprawiającym wręcz o zawroty głowy. Z czego to wynika? I jak pokonać kryzys? O tuż trzeba wiedzieć, jak biegać prawidłowo, by zapewnić sobie nie tylko komfort, ale też zwiększyć wytrzymałość i zadbać o bezpieczeństwo. Istnieje kilka kluczowych zasad, które mówią o tym, jak się przygotować do treningu oraz jak dostarczać sobie energię. Oczywiście w tym wszystkim ważna jest również technika biegania. Spawa, nie jest, tak oczywista, jak mogłoby się wydawać, ale nie jest też zbyt skomplikowana. Z pewnością każdy jest w stanie pokonać swoje słabości.
Zdrowie i bieganie. 5 zasad dla biegacza, by trenował prawidłowo!
- Dobre przygotowanie! Wygodna odzież i obuwie w teorii wystarczą, by wyjść i zrealizować trening. W praktyce grają, bardziej kluczową rolę niż się spodziewamy. Po pierwsze zapewniają komfort, co zawsze przekłada się na jakość treningu. Po drugie decydują o bezpieczeństwie – odpowiednie buty chronią przed kontuzjami, a odzież np. przed przewianiem lub przegrzaniem. W przypadku obuwia bardzo ważny jest rozmiar – musi być precyzyjny oraz poziom amortyzacji, który należy dopasować do rodzaju podłoża, na którym będą realizowane treningi. Jeśli natomiast chodzi o odzież, to dobiera się ją oczywiście do pory roku. Najlepiej, jeśli będzie wykonana z dobrej jakości elastycznego materiału, który dopasuje się do sylwetki i będzie oddychający – przepuszczający powietrze i odprowadzający wilgoć.
- Obowiązkowa rozgrzewka. Przede wszystkim dodaje ona energii i chroni przed kontuzjami. Jej celem jest poprawienie krążenia krwi i uelastycznienie mięśni przed wysiłkiem. Dzięki prawidłowemu przygotowaniu mięśnie i stawy będą bardziej odporne na urazy i kontuzje.
- Technika i racjonalne podejście. Na początku nie należy wymagać od siebie zbyt wiele. Zarówno dystans, jak i tempo należy zwiększać stopniowo wraz z zyskiwaniem coraz lepszej kondycji. Dobrym wstępem jest marszobieg, który przygotowuje organizm do wysiłku. Polega na przeplataniu biegu z szybkim marszem. Bardzo ważny podczas biegania jest miarowy oddech, powinien być spokojny i głęboki – pełną piersią. Istotna jest również postawa ciała, powinna być wyprostowana i lekko pochylona do przodu. Należy unikać ruchów skrętnych i pamiętać, że biega się na śródstopiu, nie na palcach, gdyż taka technika odciąża stawy.
- Rozciąganie. To ważny element, który daje ukojenie zmęczonym mięśniom i ścięgnom. Poza tym skraca czas regeneracji powysiłkowej. Po treningu biegowym należy skupić się głównie na partiach nóg, ale nie należy też zapominać o rozluźnieniu mięśni pleców.
- Odpowiednia dieta! Treningu aerobowy wymaga pewnych pokładów energii, a tą dostarczamy sobie z pożywieniem. Dlatego, tak ważne jest utrzymywanie zdrowej diety bogatej w białko, węglowodany i tłuszcze. Taka dieta wzmacnia organizm i pomaga przy wysiłku. Warto zawsze minimum godzinę przed treningiem spożyć lekki, energetyczny posiłek. Świetnie sprawdzają się produkty bogate w węglowodany np. banan, płatki z jogurtem, baton energetyczny. Istotne jest też nawodnienie organizmu, o tuż w ciągu doby zaleca się dorosłej osobie wypijać około 2 litrów wody. Osoby aktywne warto, by dodatkowo sięgały po izotoniki, czyli napoje, które mają na celu wyrównać poziom wody i elektrolitów wydalanych z organizmu w procesie wydzielania potu.